Наконец-то после длительного нахождения дома из-за режима самоизоляции вновь стали возможны уличные тренировки. Как привести себя в форму без вреда для здоровья? Ответом на вопрос послужит занятие на уличной спортивной площадке, которое проводит педагог ЦДТ «Ново-Переделкино» Путин Алексей Александрович. В программу входят: отжимания, подтягивания разными хватами, прыжки с приседаниями, использование спортивных снарядов. Преподаватель рассказывает о том, как правильно выполнять упражнения и сохранять осанку:

«Круговая тренировка может проходить по времени или зависеть от количества повторений упражнения. Я выбрал второй вариант. Выполняется комплекс в полную амплитуду (угол или размах движения снаряда (отягощения) по отношению к телу спортсмена, прим. авт.)»,- говорит Алексей Александрович.

Педагог начинает с отжиманий, а также дает указания по их выполнению:

«По технике выполнения стараемся держать спину ровно, отжимаемся не спеша, не частим. Можно выполнять отжимания и в быстром темпе, но в нашей тренировке мы делаем упор именно на технику, для первого подхода вполне достаточно отжаться 5 раз. Еще раз повторюсь, следите за осанкой и за корпусом»,- рассказывает педагог.

Выполнив отжимания, Алексей Александрович направляется к перекладине:

«Используем обычный хват, подъемы выполняем без рывков, но, если становится тяжело, то можно включать в упражнение ноги и делать рывки. Подтягивания без рывка называются «чистыми», второй их тип «с рывком». В качестве примера, я дважды подтягиваюсь двумя способами. Отмечу, что тип «с рывком» применяется в кроссфите (брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта, прим. авт.), а «строгое» подтягивание-это скорее элемент советской школы»,- продолжает Алексей Путин.

Затем преподаватель идет к брусьям:

«При занятиях на брусьях мы, в большей степени, задействуем трицепс, ноги назад не отводим. Если во время подтягивания включать грудь, чтобы работали грудные мышцы, то в этом случае ноги отводятся назад»,- поясняет Алексей Александрович.

После брусьев возвращаемся к перекладине и повторяем упражнение, но на этот раз используем «обратный хват», т.е. при подтягивании пальцы повернуты к спортсмену.

Для «разгрузки» рук выполняем приседания с прыжком. По словам Алексея Путина, при прыжке делается хлопок ладонями, а, опускаясь на землю, важно коснуться руками пола:

«При четком приседании не отрывайте пятки, а при прыжке держите спину ровно, как и во время приседания и следите за дыханием. В качестве утяжелителя можно взять бутылку с водой»,- рекомендует педагог.

Переходим к тренажеру для пресса:

«Выполняем подъемы коленей или ног. Все зависит от выносливости, т.е., если вы чувствуете себя легко, то поднимайте ноги, а, когда тяжело — колени»,- сказал Алексей Путин.

Алексей Александрович предупреждает, что ставить перед собой необходимо такие задачи, которые вы реально можете выполнить:

«Если вы только начали заниматься, не ориентируйтесь на программы тренировок для профессиональных спортсменов. Начинайте с малого и рассчитывайте свои силы. Записывайте план тренировки на листок и следуйте ему. К примеру, в первый день выполняется 2-3 круга, а в дальнейшем нагрузка постепенно увеличивается. Настраивайте программу под себя»,- рекомендует Алексей Александрович.

В завершение тренировки педагог продублировал круговую тренировку. Им выполнено 5 отжиманий, 5 подъемов обычным хватом, 10 подтягиваний на брусьях, 5 подъемов «обратным хватом», 10 прыжков-приседаний, 10 подъемов ног:

«Выполняя круг, переходы между снарядами делайте тут же, а после всех упражнений не останавливайтесь, походите, восстановите дыхание. Комплекс по повторениям небольшой, но даже он вызывает одышку, поэтому не старайтесь сразу ставить себе задачу делать большое количество повторений, потому что это очень сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно»,- завершил Алексей Путин.

Добавим, что по словам директора ЦДТ «Ново-Переделкино» Елены Леонидовны Шатовой, с 10 августа в учреждении начнет работу консультационный центр, сотрудники помогут желающим записаться в кружки, в том числе и на следующий год, а с 1 сентября станет доступным посещение очных занятий. Работа центра будет осуществляться согласно требованиям Роспотребнадзора.

Фото: ютуб-канал ЦДТ "Ново-Переделкино".